第一层：日常生活中的体力活动
这一层的活动，大多是站立姿势进行的活动，比如走路、爬楼梯、做家务、园艺活动等，也包括缓慢骑自行车。
此类活动强度适中，建议普通人每天都尽可能去进行。每次坚持30分钟以上，就能起到不错的锻炼效果，即使擦窗、拖地、洗衣服等轻家务也不例外。
第二层：伸展运动
伸展运动可提高关节柔韧性，缓解肌肉酸痛，增加关节处血液流动和营养供应，保护关节不受损伤。
此类运动包括柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等。
每周应进行5~7次，每次完成6~10个动作，每个动作至少持续30秒。以有明显拉伸感为宜，不可过度，否则容易拉伤。
上班族，每伏案一段时间，应定时做肩颈背部的拉伸，比如站立姿势、双手尽可能向上够，转体或转肩等。
第三层：有氧运动和休闲运动
有氧运动和休闲运动可锻炼心肺功能，陶冶身心。
有氧运动包括健走、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。每周应进行3~5次，每次持续20分钟以上。以自身感到微微出汗，但能与人正常说话为宜。
超重和肥胖人群、慢性病患者，应选择健走、游泳等运动项目，以减轻下肢负重和身体负担。青壮年人群可适当进行较为激烈的球类运动。
第四层：肌肉力量训练
肌肉力量训练可提高新陈代谢，增强肌肉力量，增加瘦体重，维持骨量，增强关节稳定性。
每周进行2~3次，每个动作1组做10次，重复1~3组。每次最好进行全身性的动作，比如箭步蹲、立卧撑等。上肢局部力量训练包括：坐姿弯举、上举等；下肢局部力量训练包括：提踵、踢腿等；躯干核心力量训练包括：仰卧起坐、卷腹等。
第五层：静态活动应避免
躺着或者坐着看电视、操作电脑、伏案、玩手机时，身体处于静坐少动的状态，是最不推荐的状态，应该尽量减少。每次持续时间不要超过一个小时，经常站起来活动活动。
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