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解读运动金字塔  

2016-11-20 20:04:44|  分类: 健康之路 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  解读运动金字塔 - CHINA-CLO2 - 空消专家 专心为您

 

  第一层:日常生活中的体力活动


  这一层的活动,大多是站立姿势进行的活动,比如走路、爬楼梯、做家务、园艺活动等,也包括缓慢骑自行车。


  此类活动强度适中,建议普通人每天都尽可能去进行。每次坚持30分钟以上,就能起到不错的锻炼效果,即使擦窗、拖地、洗衣服等轻家务也不例外。


  第二层:伸展运动


  伸展运动可提高关节柔韧性,缓解肌肉酸痛,增加关节处血液流动和营养供应,保护关节不受损伤。


  此类运动包括柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等。


  每周应进行5~7次,每次完成6~10个动作,每个动作至少持续30秒。以有明显拉伸感为宜,不可过度,否则容易拉伤。


  上班族,每伏案一段时间,应定时做肩颈背部的拉伸,比如站立姿势、双手尽可能向上够,转体或转肩等。


  第三层:有氧运动和休闲运动


  有氧运动和休闲运动可锻炼心肺功能,陶冶身心。


  有氧运动包括健走、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。每周应进行3~5次,每次持续20分钟以上。以自身感到微微出汗,但能与人正常说话为宜。


  超重和肥胖人群、慢性病患者,应选择健走、游泳等运动项目,以减轻下肢负重和身体负担。青壮年人群可适当进行较为激烈的球类运动。


  第四层:肌肉力量训练


  肌肉力量训练可提高新陈代谢,增强肌肉力量,增加瘦体重,维持骨量,增强关节稳定性。


  每周进行2~3次,每个动作1组做10次,重复1~3组。每次最好进行全身性的动作,比如箭步蹲、立卧撑等。上肢局部力量训练包括:坐姿弯举、上举等;下肢局部力量训练包括:提踵、踢腿等;躯干核心力量训练包括:仰卧起坐、卷腹等。


  第五层:静态活动应避免


  躺着或者坐着看电视、操作电脑、伏案、玩手机时,身体处于静坐少动的状态,是最不推荐的状态,应该尽量减少。每次持续时间不要超过一个小时,经常站起来活动活动。

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