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国际素食日:吃素咋能吃出健康?  

2016-11-26 10:24:54|  分类: 健康之路 |  标签: |举报 |字号 订阅

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国际素食日:吃素咋能吃出健康? - CHINA-CLO2 - 空消专家 专心为您

11月25日是国际素食日(或国际素食节),是一个自1986年开始来源于印度的一个节日,渐渐发展为一个世界性节日。

素食就一定更健康吗?如果没有搞清楚自身体质盲目吃素,身体可能会亮起红灯哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有哪些注意事项、怎么搭配才更均衡,听听资深营养配餐专家怎么说吧!

       素食虽好,但纯粹的素食主义不一定意味着健康。

“长时间只吃素最容易产生的问题就是免疫力低下。”北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文介绍说,我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等,但是长期素食也会产生一系列的健康问题。比如可能会带来蛋白质、维生素B1、钙、铁、锌等营养素的缺乏,造成免疫力下降,甚至出现脂肪肝等。

于仁文解释说,这是由于人都有一定的基础代谢需求,即使你什么也不做,你的呼吸、心跳等基本生命体征的维持也是需要能量的,如果只吃蔬菜等素食的话,很容易造成摄入热量不够基础代谢使用。为了保证我们能够正常工作、生活,我们的身体就会开始分解蛋白质,因此素食初期会发现人确实变瘦了。

但伴随着体重的下降,蛋白质出现不足,身体就会开始分解脂肪组织,脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏,最终导致肝内脂肪积蓄,形成营养不良性脂肪肝。蛋白质逐渐分解产生乳酸,人也会感到浑身酸痛、乏力,也会增加肾脏负担。此外,缺少了蛋白质的摄入,我们的皮肤就会逐渐变得松弛,整个人看起来会有点“蔫儿”。

因此,素食者一定要摄入足量的蛋白质,它可以帮助我们合成免疫球蛋白,增强抵抗力。“健康的素食,一般以蛋奶素食为主,牛奶、禽蛋、豆制品中含有人体必需的优质蛋白,可以提供给人体用以新陈代谢、生长发育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆类食物的摄入,‘宁可三日无肉,不可一日无豆’。”

此外,素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配,还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下,必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。

在食用时,素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食,是指在血脂、尿酸水平异常时,选择阶段性的素食,或每周固定几天素食;分餐素食,一般指每天一到两餐素食,另外餐次可以荤素搭配。”

需要注意的是,吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况。

“身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者,最适合多吃点儿素食。但是手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性,都需要摄入大量的优质蛋白质和矿物质,所以不适宜选择绝对素食,这部分人群可以选择分餐素食的方式。”于仁文提醒。

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怎么吃:素食占三分之二即可

吃素并非完全不吃荤腥,根据《中国居民膳食指南》,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,对健康非常有益,完全不吃是不科学的。

食品工程博士云无心(据果壳网):长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12等的缺乏,虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌,深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁,全谷制品中有比较多的锌,但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起,被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降,导致各种疾病发生,包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等,还会影响生育功能。

美国癌症研究协会主张,三分之二以上的食物来自于植物比较合适,有利于降低癌症的发生风险。

       吃多少:每天保持一顿素食

据中国素食网,有的人在吃素一段时间之后,出现睡眠质量下降、脾气暴躁、体力恢复能力下降的情况,这时应停止素食计划,有必要时应咨询医生。比较现实且合适的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食,这样荤素合理搭配,既避免了过多的脂肪油脂摄入,同时又使营养全面,这才是养生益寿之道。

最后需要强调的是,英美等国科学家曾进行跟踪调查发现,素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高,但这是因为素食者还常伴随着其他健康的生活方式,比如更少抽烟、喝酒,饮食节制,锻炼、心态等也更为健康,这些“混杂因素”有助于健康长寿。也就是说,素食者健康长寿的原因,主要是他们生活方式的综合方面,而不仅是素食本身。

        改改食谱能减肥

减肥也可以变得很简单,简单到稍微调整一下菜谱,就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法,在不减少食量的情况下,减少热量的摄入。

白糖换成蜂蜜喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖,换成蜂蜜更好,这样既保留了口感,也不会摄入太多的热量。

于仁文介绍说,蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外,蜂蜜的附着感很强,虽然没有白糖的含糖量高,但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说,家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。

如果还想把含糖量再降低点,还可以试试把蜂蜜换成炼乳,炼乳的含糖量是65%,它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的,做菜需要放糖时,改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜,热量慢慢就会降下来。

改造蔬菜沙拉很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉,但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的,80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜热量没多少,连半两五花肉的热量都不到,但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡,相当于一斤半蔬菜的热量,可以说沙拉里放了两勺沙拉酱,几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱,将榴莲、香蕉打成泥后,再和蔬菜、水果拌在一起,它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8,而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑,还可以再加点柠檬,柠檬的维生素C的含量很高,抗氧化效果强,不会让香蕉变黑。

一斤肉变两斤“有一种方法,可以把1斤肉做出2斤的效果,吃起来饱腹感强,热量又低。”

于仁文介绍说,牛肉买回来以后,把它放到绞肉机里面绞成肉馅,取出一盆冰水,加入肉馅中,这样会让蛋白质的持水性更强,再往里面加葱姜水,把葱姜拍碎了以后榨成汁也行,然后一点点往里面加冰水,这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水,这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强,而且热量还不高。

来源:健康时报网

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